Organizm człowieka jest wyjątkowy. Posiada niezwykłe zdolności przystosowawcze i potrafi przetrwać nawet w ekstremalnych warunkach. Tylko, że te ekstremalne warunki, które natura przewidziała jako ostateczność, coraz częściej fundujemy mu na co dzień, zatruwając swoje ciało zamiast je odżywiać. Jedząc byle co, byle jak i byle gdzie powodujemy, że wszystkie siły naszego ustroju koncentrują się na tym, aby przeżyć. A przecież chodzi nie tylko o to, aby przeżyć, ale aby żyć i jak najdłużej cieszyć się życiem.
PZU
Zasady zdrowego żywienia nie są ani trudne, ani nie wymagają od nas wielkich poświęceń. Największy problem to zmiana utartych od lat nawyków i znalezienie czasu na zaplanowanie i przygotowanie codziennego menu rodziny. Podstawowe warunki prawidłowej diety można streścić za pomocą prostego skrótu PZU: Pełna, Zrównoważona, Urozmaicona.
Pełna dieta to taka, która zawiera wszystkie składniki odżywcze: te potrzebne nam do budowy komórek i tkanek (białka), takie, które organizm przetwarza na energię (węglowodany i tłuszcze) oraz składniki regulujące wszystkie ustrojowe procesy (sole mineralne i witaminy). Ważne jest, aby były one zrównoważone, a więc trafiały do naszego organizmu w odpowiednich proporcjach. Przeliczanie procentowe wszystkiego, co jemy na białka, tłuszcze i węglowodany pewnie szybko zniechęciłoby nas do zdrowego jedzenia, dlatego lepiej zadbać o maksymalne urozmaicenie diety. Dzięki temu zminimalizujemy ryzyko, że czegoś nam zabraknie.
Nowa piramida żywienia
Wraz ze stale rosnącą wiedzą na temat potrzeb żywieniowych naszego organizmu, zmienia się nieco model piramidy codziennego żywienia. Kiedyś u jej podstaw leżały zboża, chleb, ryż i makaron, co oznaczało, że właśnie te produkty powinny przeważać w naszej diecie. Dziś specjaliści zachęcają nas do zamienienia tego zestawu na inny, zdrowszy: warzywa, owoce i gruboziarniste pieczywo. Należy je jeść kilka razy dziennie, tak jak kilka razy w tygodniu na naszym stole powinny znaleźć się ryby, drób i jajka, ale czerwone mięso – wołowina i wieprzowina już tylko kilka razy w miesiącu.
Twórcy nowej piramidy żywienia – naukowcy ze Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda ostrzegają przed zbyt częstym spożywaniem węglowodanów (białe pieczywo, makaron, ziemniaki), które są podstawową przyczyną rosnącej skali otyłości wśród mieszkańców naszej planety. Tymczasem okazuje się, że demonizowane do tej pory tłuszcze są znacznie mniej szkodliwe niż nam się wydawało. Ich roślinne odmiany, jak np. oliwa z oliwek, powinny towarzyszyć nam bardzo często. Skrapiane nią surowe warzywa to doskonała dawka pożywienia i energii dla naszego organizmu. Oleje roślinne, zwłaszcza sojowy i słonecznikowy, są bogate w witaminy i przeciwutleniacze. Zaś surowe warzywa to nie tylko potężny zastrzyk witamin, ale także najbogatsze źródło błonnika – niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania naszego układu pokarmowego.
Stary dobry błonnik
Błonnik to najbardziej powszechny, najtańszy i… wciąż niedoceniany eliksir zdrowia. Mamy go niemalże na wyciągnięcie ręki, a mimo to skutecznie pomijamy w naszej diecie. Tymczasem działanie fizjologiczne błonnika pokarmowego jest nie do przecenienia.
Zacznijmy od jamy ustnej – już tutaj widać pierwsze dobroczynne następstwa diety bogatobłonnikowej. Zawierające błonnik produkty wymagają od nas dokładniejszego przeżuwania, dzięki czemu produkujemy podczas tej czynności więcej śliny. Obfita w nią treść pokarmowa jest potem lepiej trawiona. Jednocześnie ślina skuteczniej obmywa nasze zęby chroniąc je przed szkodliwymi bakteriami. Ponieważ błonnik łatwo wchłania wodę, objętość zawierającego go pożywienia jest większa, a co za tym idzie dłużej trawiona w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że, na przykład, zjedzona przez nas grahamka da nam poczucie sytości na dłużej będąc przy tym mniej kaloryczną niż kajzerka.
Dobroczynne działanie błonnika szczególnie dobrze widać w jelitach, gdzie reguluje szereg procesów odpowiedzialnych za ich prawidłowe funkcjonowanie: poprawia perystaltykę, pomaga zachować równowagę flory bakteryjnej, zaś powstające z jego rozkładu kwasy tłuszczowe są źródłem energii dla komórek śluzotwórczych wyściełających ścianki jelita. Wreszcie to właśnie błonnik najskuteczniej chroni nas przed jednymi z największych zagrożeń zdrowia: chorobą wieńcową i cukrzycą. Wyłapuje z krwi cząsteczki groźnego cholesterolu LDL i powoduje przyrost jego dobrej frakcji HDL.
Błonnik zawierają niemal wszystkie surowe warzywa i owoce, a także orzechy i nasiona oraz pieczywo z pełnych ziaren zbóż. Najbogatszym jego źródłem są otręby pszenne, gdzie niemal połowa ich masy to czysty błonnik. Dużo błonnika zawiera także biała fasola oraz suszone owoce, zwłaszcza morele, śliwki i rodzynki. Płatki kukurydziane i owsiane, ciemne pieczywo, zielony groszek i maliny to także spora dawka tego cennego składnika.
„Nowoczesne” probiotyki
O ile dobroczynny wpływ na nasze zdrowie produktów bogatych w błonnik nie jest żadnym „odkryciem Ameryki”, o tyle kolejni sprzymierzeńcy naszej flory jelitowej, probiotyki, to „wynalazek” dzisiejszych czasów. Tak przynajmniej mogłoby się wydawać, gdy ciągle słyszy się o coraz to nowych produktach spożywczych aspirujących do miana żywności probiotycznej. Tymczasem na długo przedtem zanim zostały nazwane, probiotyki były szeroko stosowane w kuchniach naszych babek i prababek. Czym bowiem jest zsiadłe mleko jak nie pełnym „żywych kultur bakterii” produktem probiotycznym? Probiotyki to bowiem żywe mikroorganizmy, które znajdują się w pożywieniu i mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich unikalną cechą jest zdolność przeżycia drogi przez kwaśne środowisko układu trawiennego człowieka aż do jelita grubego, gdzie kolonizują się i rozmnażają wspomagając naszą „dobrą” mikroflorę jelitową w walce z drobnoustrojami chorobotwórczymi. Korzystny wpływ na zdrowie preparatów takich jak LAKCID®, które zawierają określoną dawkę bakterii probiotycznych, został potwierdzony naukowo. Dlatego warto wzbogacać nimi swoją dietę.
A do tego woda
Promując zdrowe żywienie nie sposób pominąć jego integralnej składowej – wody, bo tylko jej braku organizm nie potrafi sobie zrekompensować w żaden sposób. Woda stanowi aż 60% objętości naszego ciała, wchodząc w skład wszystkich komórek, tkanek i płynów ustrojowych. Jest naszym wewnętrznym rozpuszczalnikiem i transporterem. Dzięki poceniu się, organizm reguluje swoją temperaturę i wydala na zewnątrz szkodliwe substancje.
Normalnie powinniśmy dostarczać ciału około 2 l wody na dobę, wliczając w to wszystkie zawierające ją posiłki. Podczas upałów i wzmożonego wysiłku fizycznego potrzebujemy, oczywiście, więcej płynów. Pragnienie najlepiej zaspokajać wodą mineralną, która jest zdrowa i niekaloryczna. Jeżeli lubimy soki, przyrządzajmy je samodzielnie ze świeżych owoców. Kupowane są pozbawione błonnika. Za to nasz najpowszechniejszy napój – herbata niezmiennie cieszy się pochlebną opinią naukowców.
Czarna herbata obniża ciśnienie, działa przeciwzapalnie, ma właściwości przeciwrakowe i chroni skórę przed szkodliwym działaniem słońca. Zielona natomiast zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych, wzmacnia zęby i kości oraz reguluje procesy trawienne. Tak więc filiżanka herbaty to doskonały finał każdego, najlepiej przemyślanego pod względem dietetycznym, posiłku.
